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10 dicas para você ter uma alimentação saudável na gravidez

Comer bem na gestação é fundamental para o desenvolvimento do bebê. Saiba como seguir uma dieta equilibrada

15.10.2018 • Equipe Canguru

Equipe Canguru

Oi, mamãe!

Ter uma boa alimentação é especialmente importante durante a gravidez. Afinal, a nutrição da gestante tem um grande impacto sobre o crescimento e o desenvolvimento do feto.

E não é difícil seguir uma dieta rica e balanceada durante esse período. Com simples mudanças de hábito, alimentos acessíveis e uma boa dose de disciplina, você com certeza vai tirar de letra!

Confira a seguir as 10 dicas que selecionamos para você comer de forma saudável na gestação.


1) Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Evite ficar mais de 3 horas sem comer e beba pelo menos 2 litros de água entre as refeições (de 6 a 8 copos).

2) Evite “pular” as refeições e “beliscar” entre elas. Isso vai impedir que seu estômago fique vazio por muito tempo, reduzindo o risco de náuseas, vômitos, fraquezas e desmaios. Também te ajudará a não sentir muita fome e não exagerar na próxima refeição. Os excessos podem causar desconforto abdominal, sobretudo nos últimos meses de gestação, quando o útero está maior e comprime o estômago.

3) Entre as fontes de energia, priorize os cereais integrais. Eles têm mais fibra e ajudam a regularizar o funcionamento intestinal. Farinha integral, pão integral, aveia e linhaça são alguns exemplos. Nas refeições diárias, inclua 6 porções de cereais (arroz, milho, pães e alimentos feitos com farinha de trigo e milho), tubérculos e raízes (como batata e mandioca). Boa dica é preencher metade do prato com esses alimentos no almoço e no jantar. Se você for adolescente, vai precisar de mais energia e nutrientes para garantir o próprio crescimento físico e se preparar para a amamentação. Consulte um profissional de saúde para saber quais as suas necessidades.

4) Procure consumir pelo menos 3 porções diárias de legumes e verduras como parte das refeições; e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e nos lanches.

5) Coma feijão com arroz todo dia, ou pelo menos 5 vezes por semana. Esse típico prato brasileiro traz uma combinação completa de proteínas. Coloque uma parte de feijão para duas partes de arroz. Varie os tipos de feijão e evite usar carnes gordas ou embutidos, pois elevam a quantidade de gordura e sal na alimentação. Leguminosas como soja, grão de bico e lentilha também são boas opções, inclusive na salada.

6) Procure ingerir sementes (de girassol, gergelim ou abóbora, por exemplo) e castanhas (do Brasil, de caju, nozes, amendoim e amêndoas), pois são fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade. Prefira sem sal e, se for preciso, assadas.

7) Consuma 3 porções de leite e derivados, que são as principais fontes de cálcio. Coma também uma porção de carne, ave, peixe ou ovo, ricos em proteínas. Retire a gordura aparente da carne e a pele do frango antes do preparo.

8) Cuidado com a ingestão excessiva de fontes de gorduras, pois está associada a obesidade, pressão alta e outras doenças do coração.

9) Evite o consumo frequente de doces. Isso aumenta o risco de complicações na gestação, como excesso de peso, obesidade, diabetes gestacional e pressão alta, que prejudicam crescimento do feto. O excesso de açúcar também está associado a cáries. Prefira frutas.

10) A quantidade de sal por dia deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa (5g) por pessoa, distribuída em todas as refeições. O excesso de sódio (presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados) aumenta o risco de pressão alta, doenças do coração e rins, além de causar ou agravar o edema comum na gravidez.

 

Referências bibliográficas

Brasil, Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. Atenção ao Pré-Natal de Baixo Risco. Série A. Normas e Manuais Técnicos. Cadernos da Atenção Básica, no. 32. Brasília, 2012.    

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